Wattbasert trening på spinning

skjermbilde-2016-12-10-kl-14-10-39

Spinning har i mange år vært en av de mest populære gruppetimene på timeplanen vår, og for mange har spinning blitt en livsstil.

 Endelig er fremgang og prestasjonsevne også målbart på spinningsyklene!

 Hva er watt, wattsykling og wattmåling

Hvor langt sykler jeg på en spinningtime? Blir jeg bedre? Hvor mye energi forbruker jeg? For å kunne gi gode svar på spørsmålene må man kunne måle prestasjon og ha konkrete tall å jobbe ut fra. Trening med wattmåler gir deg alle de svarene du ønsker deg!

Hva er watt?
All sykkeltrening handler om at du som syklist må utføre et arbeid. Arbeid måles i joule (J). Ja større arbeid du greier å utføre i løpet av en viss tidsperiode, jo raskere vil du og sykkelen din bevege dere i løpet av denne tiden. Den overordnede målsetningen for alle som trener er å maksimere det arbeidet du greier å utføre innenfor en gitt tidsperiode.

Betydningen av å kunne generere mye watt finner du igjen i alle situasjoner innenfor sykling. De som er flinkest til å generere flest watt/kg på veldig kort tid (noen få sekund) er de som hevder seg best i en spurt, de som har høyest watt/kg i en bakke kommer raskest til toppen, og de som har høyest watt/frontareal er de som gjør de best i et flatt temporitt.

Under intervalltrening tar det en stund før man kommer opp i puls, bruker du wattmåler vil du med en gang se om du ligger i riktig sone og om du klarer å opprettholde prestasjonsevnen gjennom økta.

Hvorfor watt?
Puls/hjertefrekvens gir feedback på hvor hardt kroppen din opplever treningen, forteller watt deg hvor godt den faktisk presterer. Watt-trening er derfor svaret dersom du ønsker å se treningsforbedringene dine. Du kan enkelt se at du kan produsere mer watt på samme puls.

Puls kan påvirkes av en lang rekke faktorer som ikke har direkte med treningsintensitet å gjøre. Både kosthold, stress, hydrering, alkoholinntak, lufttemperatur, restitusjon, høyde, søvnmønster, hormonelle variasjoner, sykdom, kroppstemperatur, overtrening, koffein, sittestilling på sykkelen, nervøsitet, melkesyrenivåer i kroppen, m.m. kan påvirke pulsen opp eller ned.

Det betyr ikke at trening med pulsmåler er overfløding, men sammen med watt vil få både i «pose og sekk»; vil vi se hvordan vi presterer (watt) og hvordan hardt vi presser kroppen (puls).
Når vi trener med watt vil hver eneste treningsøkt gi oss feedback på om vi blir i bedre form. Det er ikke mulig å gjøre med puls alene. Hvis du etter en treningsperiode klarer å kjøre med høyrere watt i dragene, eller ser at pulsen er lavere på en gitt watt, så kan du være rimelig sikker på at formen har blitt bedre.

Ved å inkludere watt i treningen er det også lettere å kvalitetssikre hver treningsøkt. Du ser om du klarer å generere høy watt gjennom hele økta, eller om du går for tøft ut og ikke klarer å opprettholde kraften mot slutten av økta.

Trening med watt gir deg bedre intensitetskontroll, lar deg helt konkret spore fremgang, kan synliggjøre dine styrker og svakheter og gjøre treningen mer konkret og motiverende!

FTP – Funksjonell terskelpower
For å få maksimalt ut av Watt-basert trening, og for å kunne bruke dette i en gruppetreningstime bør man kjenne sin FTP – funksjonelle terskelpower. FTP beskriver den maksimale snittwatten du kan holde i 60 min. FTP-verdien er antakelig det beste målet på prestasjonsevnen på sykkel man kan finne. På samme måte som vi snakker om % av makspuls når vi styrer intensiteten med puls, bruker vi FTP-verdien for å styre intensitet målt i Watt.

FTP tester vi gjennom en 20-minutters maks-test. Vi regner at dette resultater tilsvarer ca 105 % av hva du ville kunne prestert på en time. Vi trekker derfor fra 5 % på resultatet av 20-minutterstesten.

Eks. Hvis du har klart 200 W i snitt i 20 min, regner vi at din FTP er 200*0,95 = 190W.

skjermbilde-2016-12-10-kl-14-10-39